在中国人的餐桌上,「猪」成就了无数中华名菜:红烧肉、锅包肉、糖醋小排……

生活中,我们常用 “胖得像猪一样” 来自嘲或是调侃别人。真相却是,人类可能比猪还胖。

日本帝京科学大学小动物营养研究室的大辻[shí]一也教授介绍:“家猪的体脂率平均只有 15% 左右。要知道,较为合理的成年男性体脂率是 15% ~ 18%,女性则是 22% ~ 25%。”

此前,美国农业部农业研究中心选取了 48 头 10.2 公斤至 60.5 公斤的母猪作为样本,利用双能X线骨密度仪对其身体成分进行测量分析。结果显示,小型猪的体脂率甚至仅有 9.3%。

9.3% 是什么概念?根据美国健康委员会发布的数据,男性运动员的体脂率一般在 6% ~ 13% 之间,女性运动员的体脂率平均为 14% ~ 20%。

体脂率如何左右你的身材?

为什么要测量猪的体脂率?显然人类关注的并不是猪的体形如何,而是要看“猪肉的肥瘦比例”。

体脂率,又称体脂百分数,是体内脂肪重量(皮下脂肪+内脏脂肪)占人体总体重的比率。

体脂率是最诚实的胖瘦标准。

很多人会陷入一个减肥误区:认为体重轻了,就是瘦了。实际上,决定我们体重的不只是脂肪,还有肌肉、水分、骨骼、内脏等。

同等重量下,脂肪的体积约是肌肉的 1.4 倍。两个体重、身高都一样、体重指数(BMI)也相同的人,有可能一个看起来较胖,一个却是精瘦。

换句话说,“体脂率” 才是左右身材的关键指标。

要想获得精准的体脂率,需要运用专业的体脂仪,但使用不同器材会有数据上的偏差。骨密度仪也可以进行体脂测定,准确率要高于体脂仪。

如果没有仪器,下面这个公式,也能评估出大致的体脂率:

脂肪过多或过少都影响健康。一般来说:

  • 男性体脂率高于 25%,女性高于 30%,就属于肥胖,容易引发高血压、高脂血症、冠心病、 糖尿病等;
  • 男性体脂率低于 5%,女性低于 13%,则可能导致身体功能失调。

体脂率、BMI、腰臀比有何区别?

除体脂率外,你或许还听说过其他身体指标,比如体重指数 BMI、腰臀比等。面对各种数据,你是否一头雾水?一张表带你看清区别。

体重指数(BMI)- 只反映全身性肥胖

BMI 是世界公认的一种评定肥胖程度的方法,但它只能反映全身性肥胖,无法衡量内脏脂肪。

因此,BMI 并不适用于运动员、从事重体力活动、水肿等类型的人群。

腰围、腰臀比 – 测内脏脂肪更准确

不同人囤积脂肪的部位各有 “偏好”,有的人是腹部,有的是四肢。如果四肢不胖,肚子很大,就是最危险的中心性肥胖。

腰围、腰臀比,是判定中心性肥胖的重要指标。

  • 腰臀比 = 腰围 ÷ 臀围(正常男性腰围 < 85 厘米,女性腰围 < 80 厘米)
  • 世界卫生组织建议,男性腰臀比超过 90,女性超过 0.85,可诊断为中心性肥胖

肌肉重量,才是好体脂的关键

要想获得理想身材,并不是体重升高或降低这么简单,而是要增加身体的肌肉量:

  • 肌肉对增强免疫力、保护骨骼、维持血液循环非常重要。身体肌肉含量高,可提高新陈代谢率,消耗多余脂肪,养成“易瘦体质”;
  • 脂肪则是人体重要的储能物质,还担负着保护内脏、维持体温、参与代谢等重任。

一些人为了追求 “纸片人” 身材,盲目节食,这样虽然减少了脂肪摄入,但为了进行基础代谢(什么都不做时,人体消耗能量的速度),肌体开始消耗肌肉,维持供能,导致新陈代谢降低。

如果恢复饮食,肌体更容易存储脂肪,于是他们又开始新一轮节食,形成恶性循环。

一旦节食导致营养不良、神经性厌食、内分泌紊乱,即使经过治疗,体重达到健康水平,身体机能也需要一个漫长的恢复过程,单纯节食减肥得不偿失。

如何改善你的体脂率?

体重数值大 ≠ 胖,瘦 ≠ 健康。有些人很瘦,但内脏脂肪含量很高;微胖也可以很健康,我们要做体重上的 “胖子”,体脂上的“瘦子”。肌肉多了,才是健康的超重。

调整饮食结构

控制碳水化合物摄入量,摄入合理脂肪和足够蛋白质。

东方人的饮食常以碳水化合物为主,比如馒头、面条、米饭。如果想要增肌,不妨减少碳水化合物,增加蛋白质的摄入,多吃乳制品、牛肉、鸡肉、金枪鱼、鳕鱼等。,

多做对抗性运动

可以常做俯卧撑、深蹲等运动,也可以借助拉力器、哑铃、弹力带等健身,运动时注意动作要慢。

体力好的人可以考虑健美操、游泳等。每次运动 30 ~ 60 分钟为宜,量力而行,不要逞强。

不同人群进行针对性训练

有些人拼命想 “掉肉”,有些人却怎么吃都不胖,不妨对照以下几种情况,通过锻炼和饮食调整来 “长肉”。

腰围小、体脂率低

这类人很可能是肌肉发达、基础代谢水平高,可针对想 “胖” 起来的部位,如肩膀、上臂、大腿,多做对抗性训练来增肌。

骨架小、体力差

要进行无氧+有氧训练,比如举重+慢跑组合,或俯卧撑+太极拳组合等。运动强度可逐步递增,同时调整饮食,保证蛋白质摄入充足。

消化吸收能力差

最好先去医院以诊断是否是受疾病影响,比如消化液分泌不足。之后再根据身体情况,进行强度较低的运动,如慢跑、快走、打太极拳等,循序渐进,增强体质。