众所周知，只有科学地吃和动，
才能让自己健康地瘦下来，并持续保持健康体重。
然而，
我们的日常生活中有太多的美食诱惑——
零食、甜点、烧烤、冷饮……
这些都不能吃吗？都需要躲开么？
事实并非如此！
下面就来教你排除身边那些高能量密度的美食，
做到科学地吃，科学地维持健康体重。
哪些食物不能多吃？
日常生活中，
如果遇到每25克非液态食物或
每100毫升液态食物中含有能量>100千卡的食物，
那就要当心能量摄入过度的风险。
哪些食物风险大呢？
记住两条定律：
01
同样的食物，水分含量越多，则能量密度越低，
如新鲜水果、蔬菜和新鲜肉类；
水分含量越少，则能量密度越高，
如水果干、牛肉干。
02
不同的食物，水分含量越少、
脂肪和碳水化合物含量越高，则能量密度越高，
如炸鸡腿、薯片、薯条。
此外，
很多加工食品中添加了精制糖，
也会导致能量升高，
如可乐、雪碧、蜜饯等。
而那些既添加了精制糖又经过油处理的食物，
能量密度就会更高，如蛋糕、甜甜圈、桃酥等。
在我们选择和购买时，
如何发现高能量食品呢？
首先就是要学会看食品的营养标签。
看食物成分表：
添加了植脂末、植物油、
食用油等油脂，白砂糖、
果葡聚糖等糖类的食品，
含有的能量容易偏高。
看营养成分表：
首先看100克食品含多少能量。
根据前文，
如果每100克非液态食物能量超过1672千焦（400千卡）
或每100毫升液态食物能量超过418千焦（100千卡 ），
请注意少量摄入。
如何合理挑选食材？
01.蔬菜买新鲜：
叶菜、瓜菜、菌菇、
海带都是减肥良配；
淀粉类蔬菜需慎重，如土豆、
莲藕、山药等。
02.水果限量吃：
所有水果都含糖，过多摄入都会胖。
一天一个拳头大小的水果。
尽量远离水分含量少的热带水果。
03.谷类吃粗粮：
白米、
白面等精制粮食的主要成分是淀粉（碳水化合物），
多吃会胖，少吃又会饿。
粗粮、杂粮富含膳食纤维，
能量密度低于精制米面。
04.禽畜选瘦肉：
禽类、
畜类尽量选择脂肪含量少的瘦肉部分，
如鸡胸、鸡腿和里脊肉、腱子。
好吃的那么多
怎样做到游刃有余？
01.不要喝酒，少喝饮料
酒精的能量几乎是碳水化合物的2倍，
多喝肯定会胖。
餐桌上的饮料哪怕酸奶都是含糖饮料，
鲜榨的果汁也不要贪杯。
02.吃得清淡，少油炸
油炸、
烧烤等烹饪方式是最容易让人发胖的，
而且上面的“油水”去不掉。
03.多吃蔬菜，来点海鲜
蔬菜类的菜肴建议吃之前在清水里涮一下。
非油炸的海鲜，能量值相对较低，不妨来点。
04.不喝汤，吃肉限量
汤中多“油水”，
能量不比饮料低，最好少喝点。
吃肉选择瘦肉，且要注意限量。
05.吃完饭后，走路回家
吃饭后多运动，
尽量选择能增加运动量的回家方式，
帮助保持能量平衡。