鱼油和鱼肝油,经常有人搞混,甚至有人认为,鱼油就是鱼肝油的简称。
事实上:鱼油 ≠ 鱼肝油,一字之差,截然不同。二者在成分和作用上,有着天壤之别。
鱼油、鱼肝油的成分不同
鱼油是深海鱼体内全部油脂类物质的总称,包括体油、肝油和脑油等,带有微弱鱼腥味的油状液体。
主要成分:OMEGA-3脂肪酸,包括DHA和EPA。
鱼肝油是从海鱼(通常为鲨鱼、鳕鱼等)肝脏中提取的带有腥味的油状液体。
主要成分:脂溶性维生素A和维生素D。
DHA、EPA、维生素A、维生素D的作用不同
DHA和EPA属于OMEGA-3脂肪酸,而维生素A和维生素B属于维生素,作用完全不同:
DHA被称为“脑黄金”,是大脑和视网膜的重要构成成分,在人体大脑皮层中含量高达20%,在眼睛视网膜中所占比例最大约占50%,对脑部和视觉功能发育至关重要。此外,DHA还能有效降低胆固醇和甘油三酯的含量,起到降低血压、预防动脉粥样硬化的作用。
EPA存在于全身细胞和血管中,有“血管清道夫”的美誉。可促进体内饱和脂肪酸代谢,从而起到降低血液粘稠度,增进血液循环的作用,对预防高血压、脑溢血等疾病有重要作用。
鱼肝油中的维生素A可维持正常视觉功能,防止夜盲症;还能促进骨细胞的分化,强健骨骼;促进细胞增长,防止皮肤粗糙。
维生素D能维持血液中的钙、磷水平,能有效预防儿童佝偻病和老年骨质疏松症;还可降低对胰岛素的耐受性,降低心脏疾病的发生率;另外,维生素D对调节细胞繁殖起关键作用,能减少结肠癌、乳腺癌等癌症发生率。
鱼肝油与鱼油在使用时可千万不能混淆,如果将鱼油当作鱼肝油吃,由于剂量小,影响相对较小。但如果将鱼肝油当鱼油吃,就会造成维生素A、D超标。
鱼油和鱼肝油如何补充?
DHA和EPA被科学家称为“黄金脂肪酸”,这两种是人体必需的OMEGA-3脂肪酸且人体无法自身合成,必须通过饮食或其他补充方式获得。《中国居民膳食指南(2022)》建议每周至少吃两次水产品。一般上主都只会吃淡水鱼类,其中OMEGA-3含量很低,单纯靠“吃鱼”来摄取,很难满足人体所需。而市面上的鱼油参差不齐,在挑选鱼油时,关键看这两点:一、选择深海鱼油,可避免水体污染问题。同时,深海鱼比浅水鱼相比,不饱和脂肪酸含量更丰富;二、选择含有维生素E成分的,以防止鱼油被氧化。维生素E强效保护了EPA和DHA活性,可保证产品有效性和存储时间,品质更加安全可靠。
日常生活中,有两类食物可用来补充维生素A:一类是动物肝脏、奶制品、蛋类等;另一类是植物性食物中的深色蔬菜、红黄色水果,可提供较多维生素A原,即β-胡萝卜素。β-胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源,建议深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。若日常饮食难以满足每日所需的维生素A,可选择补充天然类胡萝卜素,它会依身体的需求而转变为维生素A,生物活性强,且安全有效。
最简单直接获取维生素D的方法就是适当晒太阳,紫外线可以促进维生素D的合成。如果怕被紫外线晒伤,可选择天然维生素D补充剂。中国居民膳食营养素参考摄入量推荐维生素D摄入量为:65岁以下每日摄入400IU,65岁以上每日摄入600IU。