一个冷知识：你的「体脂率」，可能比猪还高

在中国人的餐桌上，「猪」成就了无数中华名菜：红烧肉、锅包肉、糖醋小排……

生活中，我们常用 “胖得像猪一样” 来自嘲或是调侃别人。真相却是，人类可能比猪还胖。

日本帝京科学大学小动物营养研究室的大辻[shí]一也教授介绍：“家猪的体脂率平均只有 15% 左右。要知道，较为合理的成年男性体脂率是 15% ~ 18%，女性则是 22% ~ 25%。”

此前，美国农业部农业研究中心选取了 48 头 10.2 公斤至 60.5 公斤的母猪作为样本，利用双能X线骨密度仪对其身体成分进行测量分析。结果显示，小型猪的体脂率甚至仅有 9.3%。

9.3% 是什么概念？根据美国健康委员会发布的数据，男性运动员的体脂率一般在 6% ~ 13% 之间，女性运动员的体脂率平均为 14% ~ 20%。

体脂率如何左右你的身材？

为什么要测量猪的体脂率？显然人类关注的并不是猪的体形如何，而是要看“猪肉的肥瘦比例”。

体脂率，又称体脂百分数，是体内脂肪重量（皮下脂肪+内脏脂肪）占人体总体重的比率。

体脂率是最诚实的胖瘦标准。

很多人会陷入一个减肥误区：认为体重轻了，就是瘦了。实际上，决定我们体重的不只是脂肪，还有肌肉、水分、骨骼、内脏等。

同等重量下，脂肪的体积约是肌肉的 1.4 倍。两个体重、身高都一样、体重指数（BMI）也相同的人，有可能一个看起来较胖，一个却是精瘦。

换句话说，“体脂率” 才是左右身材的关键指标。

要想获得精准的体脂率，需要运用专业的体脂仪，但使用不同器材会有数据上的偏差。骨密度仪也可以进行体脂测定，准确率要高于体脂仪。

如果没有仪器，下面这个公式，也能评估出大致的体脂率：

脂肪过多或过少都影响健康。一般来说：

• 男性体脂率高于 25%，女性高于 30%，就属于肥胖，容易引发高血压、高脂血症、冠心病、 糖尿病等；
• 男性体脂率低于 5%，女性低于 13%，则可能导致身体功能失调。

体脂率、BMI、腰臀比有何区别？

除体脂率外，你或许还听说过其他身体指标，比如体重指数 BMI、腰臀比等。面对各种数据，你是否一头雾水？一张表带你看清区别。

体重指数（BMI）- 只反映全身性肥胖

BMI 是世界公认的一种评定肥胖程度的方法，但它只能反映全身性肥胖，无法衡量内脏脂肪。

因此，BMI 并不适用于运动员、从事重体力活动、水肿等类型的人群。

腰围、腰臀比 – 测内脏脂肪更准确

不同人囤积脂肪的部位各有 “偏好”，有的人是腹部，有的是四肢。如果四肢不胖，肚子很大，就是最危险的中心性肥胖。

腰围、腰臀比，是判定中心性肥胖的重要指标。

• 腰臀比 = 腰围 ÷ 臀围（正常男性腰围 ＜ 85 厘米，女性腰围 ＜ 80 厘米）
• 世界卫生组织建议，男性腰臀比超过 90，女性超过 0.85，可诊断为中心性肥胖

肌肉重量，才是好体脂的关键

要想获得理想身材，并不是体重升高或降低这么简单，而是要增加身体的肌肉量：

• 肌肉对增强免疫力、保护骨骼、维持血液循环非常重要。身体肌肉含量高，可提高新陈代谢率，消耗多余脂肪，养成“易瘦体质”；
• 脂肪则是人体重要的储能物质，还担负着保护内脏、维持体温、参与代谢等重任。

一些人为了追求 “纸片人” 身材，盲目节食，这样虽然减少了脂肪摄入，但为了进行基础代谢（什么都不做时，人体消耗能量的速度），肌体开始消耗肌肉，维持供能，导致新陈代谢降低。

如果恢复饮食，肌体更容易存储脂肪，于是他们又开始新一轮节食，形成恶性循环。

一旦节食导致营养不良、神经性厌食、内分泌紊乱，即使经过治疗，体重达到健康水平，身体机能也需要一个漫长的恢复过程，单纯节食减肥得不偿失。

如何改善你的体脂率？

体重数值大 ≠ 胖，瘦 ≠ 健康。有些人很瘦，但内脏脂肪含量很高；微胖也可以很健康，我们要做体重上的 “胖子”，体脂上的“瘦子”。肌肉多了，才是健康的超重。

调整饮食结构

控制碳水化合物摄入量，摄入合理脂肪和足够蛋白质。

东方人的饮食常以碳水化合物为主，比如馒头、面条、米饭。如果想要增肌，不妨减少碳水化合物，增加蛋白质的摄入，多吃乳制品、牛肉、鸡肉、金枪鱼、鳕鱼等。，

多做对抗性运动

可以常做俯卧撑、深蹲等运动，也可以借助拉力器、哑铃、弹力带等健身，运动时注意动作要慢。

体力好的人可以考虑健美操、游泳等。每次运动 30 ~ 60 分钟为宜，量力而行，不要逞强。

不同人群进行针对性训练

有些人拼命想 “掉肉”，有些人却怎么吃都不胖，不妨对照以下几种情况，通过锻炼和饮食调整来 “长肉”。

腰围小、体脂率低

这类人很可能是肌肉发达、基础代谢水平高，可针对想 “胖” 起来的部位，如肩膀、上臂、大腿，多做对抗性训练来增肌。

骨架小、体力差

要进行无氧+有氧训练，比如举重+慢跑组合，或俯卧撑+太极拳组合等。运动强度可逐步递增，同时调整饮食，保证蛋白质摄入充足。

消化吸收能力差

最好先去医院以诊断是否是受疾病影响，比如消化液分泌不足。之后再根据身体情况，进行强度较低的运动，如慢跑、快走、打太极拳等，循序渐进，增强体质。