如何打造背阔肌下沿？

背阔肌是位于背部一块很大的肌肉，一直从肩部向下延伸到我们的下背腰际。

而我们在常规训练中多数练到更多的是我们背阔肌上部的位置，而靠近下部的背阔肌则针对的比较少。

要如何训练背阔肌下部呢？

最好的方式就是一些强力的等长收缩，比如硬拉，下沿的背阔肌和我们的竖脊肌群都在做强力的等长收缩，这样的方式会帮助你发展更强力的背阔肌。

除此之外，窄握的动作相比宽握的动作会更多的训练到背阔肌下沿，因为运动幅度会更大一些。

另外，单手的动作也会更多的训练到背阔肌下沿，特别是加入一个脊柱侧屈的动作。

背阔肌的肌肉起点包含肩胛下角、最后六节胸椎、胸腰肌膜以及后髂脊，连接到肌肉终点肱骨肱骨小结节嵴。

背阔肌除了广为人知的三个功能之外，还有一个辅助脊柱侧屈的功能！

在单手下拉或划船的动作中增加一个脊柱侧屈的动作有助于你的背阔肌收缩到最短！能够更好的调动你的背阔肌下部肌纤维！

推荐大家试试：侧身单臂下拉加上脊柱侧屈的动作

不过注意选择合适的重量，这样能避免给脊柱带来更多的压力。

1.采用坐姿侧身坐在高位下拉训练器上，保持躯干的稳定。手臂伸直、抓住把手。

2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

提示：

1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈

2.动作过程中充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压

3.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！