养好菌 消肠气
现代人生活忙碌、压力大,常见消化不良与肠燥症等困扰。除了肠內菌作祟產生肠气,情绪、作息也会影响肠胃状况,进而出现腹胀、溢气打嗝、便秘腹泻或胃食道逆流。透过调整餐饮、按摩、適度运动等调理,助肠胃道恢復健康。
肠气主要的来源有两种,60至70%是吞食进入的空气,另外30至40%是某些较难消化的碳水化合物,在经由细菌消化而產生额外气体。事实上,屁的成分中80%左右是氮气,2至19%为二氧化碳,少数则为氢气、甲烷、氧气;而其中无臭气气体占了99%。健康的人每天亦有不等次数的放屁现象,频率由每天6至20次不等,其排气量亦在每天500至2万1000毫升之间。
甲烷是臭屁的主要的成分,其余则是氨、氧化硫、靛基质、粪臭素、挥发性胺、挥发性脂肪酸(只占1%左右),主要是由于某些厌气菌及大肠桿菌等腐败菌,在分解蛋白质时所產生恶臭气体。
此外,屁本身也会自行消失,一旦个体忍著不放屁,屁就会经由肠黏膜吸收入回血液循环中,然后经由尿液排泄出来。
在日常生活中,要减少放屁(尤其是臭屁),应养成良好饮食习惯如细嚼慢嚥、不狼吞虎嚥、不食过饱,更不要一时大量摄取能產生气体的食物。常见能导致细菌发酵形成气体的食物包括有乳糖、麦芽糖、果糖、啤酒、豆类、香蕉、玉米、白萝卜、马铃薯、蛋类,甚至大麦及燕麦;而植物性碳水化合物所產生的「屁」较不会有恶臭味;假若在临床上,腹胀合併放屁並伴隨著腹泻,甚至体重减轻,就要考虑是否存有潜在「消化吸收不良」的病症,甚至肠道癌症。
好坏菌失衡 药物胃胀气
药物也可能是引起胃胀气、消化不良的主因。部分药物包括抗生素、止痛消炎药、肌肉鬆弛剂等,用药者常见胀气、打嗝等副作用,而服用精神科抗胆咸药物也容易让患者也出现严重便秘症状。另外,部分腹泻、肠绞痛患者,如果使用副交感神经抑制剂过久时,可能导致胃肠蠕动变慢,引起腹胀不適。
吃下肚的抗生进入肠道后,可能將好菌坏菌同时杀死,尤其抗生素服用有长达7至10天的疗程,肠道菌丛需重新建立,患者可多吃益生菌、优酪乳、酸奶等食物,让好菌快快进驻肠道,建立起正常肠道生態。
慢性病患及老人因病情影响及消化机能退化,也容易有胀气、打嗝等消化不良现象。糖患病人易有自主神经病变,部分病人因而有胃轻瘫现象,即肠道蠕动变慢甚至不蠕动,使得患者常有胃胀气、腹部胀痛、便秘、排便困难等症状,应从注意饮食习惯及建立良好的生活起居做起。
助臥床患者消胀气
家臥床老人或无法运动的病患,由于活动量偏低,常会有胃胀气、便秘等消化不良的困扰,再加上部份老人因呼吸不顺,张口呼吸更容易吞下空气使得胀气更严重。提醒家中的照顾者,可试著帮老人家按摩,让老人肠道也能动起来。可以在手上涂些按摩油,以老人的肚脐为中心点,顺时钟高各按压肚子10至15分钟,藉外力促进老人家的肠道蠕动,可改善胃胀气、便秘,有助于排气。
为何放屁会响?
肛门括约肌主要功能是防止粪便的渗漏,当在排便时肛门括约肌会全力张开,但在放屁时仅放鬆一点;而一旦个体在用力放屁时,就会使肛门黏膜振动,而发出较大响声。屁声大小则取决于排屁速度及屁容量,老年人之所以排屁较多,主要是由于肛门括约肌因老化而变得较为鬆弛罢了。
適度运动 改善腹胀、便秘
肠胃道受自主神经控制,交感神经会抑制肠道蠕动,副交感神经则促进肠道蠕动。两者在心情愉悦时保持良好的平衡状態。当人体处于压力状態下,会使交感神经兴奋,进而抑制胃的排空,肠道的蠕动速度也会变慢,肠气难以排出,容易造成腹胀不適。同时,食物残渣一旦停留在大肠的时间越久,水分被吸收越多,容易造成粪便过硬而引起便秘。
另一个令人困扰的肠胃问题,原本规律的排便习惯很可能在工作压力下被打乱,不少人都有这样的经验,正要起身上厕所却被突如其来的电话缠住,或是已有便意的时候,冗长的会议看不到尽头,该解放的时间无法解放,进食的时间又不定,也难怪肠胃道发出无言的抗议。
研究显示,轻、中度的运动,例如散步、慢跑、瑜伽、骑脚车等,可以促进肠道蠕动,改善肠气、便秘问题,但重度运动则无此效果。要维护正常的消化机能,除了从饮食方面注意外,適度运动也很重要。
在吃完晚餐一小时后,在运动过程中会出现排气现象,运动完流汗也排气,让身体感觉舒畅无比。建议用完餐一小时后,可適度运动、散步、慢跑都可以,身体的运动也可促进肠蠕动,有益消化。有消化不良困扰的人,饮食搭配度运动,比单方面注意饮食成效更加倍。
中医有句话:「饭后百步走,活到九十九」。建议吃完饭,稍微走一下,配合肠胃蠕动的节奏,可以帮助消化。平时放鬆心情、吃饭只吃七分饱、三餐定时定量、不吃太多寒性食物、多做柔软运动,就能保肠又健胃了。如果一时放纵口腹之慾,吃得太撑,不一定需要出门,只要在家里沿著客厅或房间的四周绕个几圈.或在看电视时,站起来在原地做伸展动作,动一动,大约运动20分钟,就会感到腹胀情形获得缓解。
胃食道逆流 少吃刺激性食物
胃食道逆流病患饮食原则以少量多餐为主,避免暴饮暴食,尤其注意控制高油脂食物摄取量,高油脂食物比较不容易消化、停留在肠胃道的时间较长,恐增加肠胃道的负担。饮食要避开咖啡、酒精、辛辣物、甜食及高油脂食物。
病患需比一般人更重视均衡饮食摄取,即每一餐都要同时摄取蛋白质、蔬果及淀粉类,有含油脂、蛋白质食物可中和胃酸,且份量適中,才是正確的饮食控制之道。空腹时不宜大量吃刺激性的食物,例如含酒精饮料、咖啡、巧克力、薄荷等。80%胃食道逆流症状可以靠正確饮食及调整日常生活作息改善,建议避免吃完饭后立即平躺,少穿紧身衣或塑身衣,少喝碳酸饮料、少吃甜食、高淀粉食物及加工食品、油炸物,饭后散步20至30分钟,都可以减少胃食道逆流「火烧心」的不適,而这些提醒同样適用于肠胃较弱的人和老人家。
定时定量七分饱
吃七分饱,对养生抗老最好;饮食诉求定时定量,最怕就是饱一顿、饿一顿,这样饮食无度很容易造成消化功能紊乱。然而,多数上班族根难有规律的饮食习惯。建议下班时间较晚、通常在8、9时以后才吃晚餐的人,减少进食份量,甚至考虑以流质食物为主,例如以一杯豆浆搭配蔬菜、水果。接近宵夜时段的晚餐一定要避免份量太多,减少高油脂食物摄取,让肠胃道有充分的休息时间。
少肉多菜助消化
过量摄取蛋白质不但影响化机能,也容易排出有异味的臭屁。成人一天蛋白质(包括鱼、肉、蛋奶类)所需量约一个手掌大小,但外食族光是一餐排骨便当,一片排骨加上半颗滷蛋,可能就已吃下一天所需的蛋白质。蛋白质过量、蔬菜水果摄取不足,长期下来就容易加重肠胃道负担,导致消化功能失调。记得每一餐搭配蔬菜,减少蛋白质摄取量,为肠胃养好菌,助消化。
睡眠充足好心情
由于肠胃道蠕动受自主神经支配,每天睡眠时间至少6小时,可让神经系统及肠道都有充分休息,避免因睡眠不足导致脑部讯息紊乱,进而引起自主神经失调,影响肠道蠕动功能。胃者,心之器也。保持好心情、正面思考,对肠胃健康也很有帮助。凡事皆有其亮点,没有绝对的好坏,尤其在处于恶劣的环境时,更需静下心来,好好找出事情的「亮点」,发现其好的一面,藉由看到万事万物的正向价值,来转化不好的情绪,这对肠胃保健非常重要。