它其实是一项 “膝盖友好型运动”,被误会太久了
骑车,公认的 “黄金有氧运动”。它能强健心肺,提高下肢肌肉力量,还能减压。
无论是室内的动感单车,还是户外骑行,都能给身心带来极大愉悦。
然而这样一项几近完美的运动,却有个让人长久困惑的问题:骑车到底会不会伤膝盖?
《生命时报》邀请专家,给你一套 “骑行健身的诀窍”,让你科学骑车不伤膝。
骑车到底会不会伤膝盖?
没有任何一项运动是 “零” 损伤,只有科不科学、合不合适。
事实上,骑车对膝盖的压力,远远小于日常生活中的跑步、爬楼梯等运动。
- 半蹲,对膝盖造成的压力是体重的 7 倍;
- 下楼梯,对膝盖造成的压力是体重的 5 倍;
- 慢跑,对膝盖造成的压力是体重的 4 倍;
- 骑自行车、走路,对膝盖造成的压力是体重的 0.5~1 倍。
尽管骑车是一项 “膝盖友好型” 运动,但长期不正确的骑行姿势,也可能造成膝盖劳损。
1 | 如果车座太低
膝关节屈曲角度越大,膝盖处所承受的压力也越大,对软骨的磨损也越厉害。
2 | 如果车座太高
可能引起膝关节后方大腿肌肉疼痛,或者膝关节外侧肌肉疼痛。
3 | 调整好把手和车座高度
车座高度以脚掌踩到踏板、踏板蹬到底,膝盖仍保持有一点弯曲(25~35度)为宜。
这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚,且有利于发力。
踩踏脚板时,脚的位置要恰当,用力均匀,注意保持一定的节奏,否则会使踝关节和膝关节疲劳。
刚入门者不要追求大运动量和速度,否则可能伤害膝关节,严重的甚至会出现膝盖积水。
已经出现膝关节炎、膑骨劳损等骨关节疾病的人,最好缩短骑行距离,尤其要避开过多的爬坡路段。
除了伤膝盖,还有人担心骑车小腿会变粗。
事实上,骑车能有效减少腿部脂肪,塑造腿部肌肉线条,普通人骑车都属于中小负荷运动,并不会导致小腿变粗。
坚持骑车身体用 5 种变化回报你
作为一项相对不伤膝关节的运动,骑车对身体的好处是多方面的。具体表现在以下 5 个方面:
① 增强心肺功能
骑自行车是最佳有氧运动之一,可以全面锻炼人体的内脏器官,尤其提高心肺耐力作用明显。
骑行时下肢血液供给量较大,强度大时心率可达到平时的 2~3 倍。
长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力,血管壁弹性增强,肺活量增大,提升呼吸系统功能。
英国医学协会报告称,与久坐不动相比,每周骑 32 公里就能将患冠心病风险降低一半。
这个运动量相当于每天骑 5 公里,或每周骑车 4 次,每次 8 公里,不难完成。
② 锻炼下肢肌肉
骑车相对于慢跑等运动,对下肢冲击小。骑车不但能有效锻炼下肢肌肉关节,还可以锻炼躯干和上肢肌肉。
③ 稳定持续地减重
以每小时 20~24 公里的速度骑行 1 小时,能燃烧 500~600 千卡热量。
照此速度每天骑 1 小时,每周能减轻 1 斤体重。
另外,研究发现,连续 8 周、每周骑车 3 次、每次 45 分钟的人,其内脏脂肪(腹部深处脂肪)减少了 48%。
④ 睡眠更香甜
坚持骑行锻炼,有助于改善植物神经功能,从而获得更高质量的睡眠。
美国斯坦福大学医学院研究人员发现,久坐不动的失眠患者每隔一天骑车 20~30 分钟,他们入睡前的时间减少了一半,总睡眠时间增加了近 1 个小时。
但是,睡前 2 个小时内不要骑车锻炼,因为剧烈运动可能会让人过度兴奋,反而影响睡眠。
⑤ 改善情绪
美国博林格林州立大学的研究人员发现,骑车仅 10 分钟就可以改善情绪,实现减压效果。
骑车还能增加血清素和多巴胺的分泌,对一些人来说,它和抗抑郁药一样有效。
自行车教练的 “骑行诀窍”
如果骑行过程中发生跌倒,极容易造成骨折、扭挫伤、颅脑损伤等,建议选择适宜的路段,运动前拉伸关节和肌肉。
国家自行车队教练员李卫博士给你一套 “骑行健身的诀窍”。
➤ 不用追求高档车
从健身的角度说,山地车、公路自行车都是理想选择,且各有优势。
山地车不容易扎胎,车子较重、骑着稳当,还可减震,面对山路等复杂路面效果会好一些;公路自行车骑着轻便,适合日常锻炼。
有些人买车动辄好几万,认为贵的就是好的,这是一个误区。
对于普通骑行爱好者,一般的车完全可以达到健身效果。
➤ 采用舒适的骑行姿势
屁股高、身体前趴是标准骑姿,这种姿势能减少迎风横截面积,削减风阻,提升骑行速度,是专业运动员或业余爱好者的常用姿势。
但对普通锻炼者来说,实际操作会有一定难度,可以参考以下姿势,以达到舒适骑行:
- 端坐在车座上,脚跟放到脚踏上,以腿刚好能伸直为宜。
- 骑车时头部稍向前伸,目视前方,上身适度前倾,躯干向上躬起,双手适度用力握住车把,双臂自然弯曲,支撑上体,臀部坐稳正中坐垫。
➤ 装备要充足
户外骑行有一定危险性,建议骑行时佩戴头盔、手套等,长途骑行最好随车携带气筒、备用车胎、水壶等物品。
同时,户外骑行最好结伴而行,相互照顾,长距离下坡要减速。
➤ 避开污染天气
骑车尽量选择人少、路况佳、空气好的地方。
避开污染严重的天气,若遇雾霾天,即使戴口罩、三角巾等防护用具,效果也不尽如人意,因此不提倡骑车出行。
➤ 速度参考心率值
年龄、运动史、性别都是影响运动强度的关键因素,加上每个人的体质差异较大,骑行速度没有统一标准。
一般情况下,建议以心率划分强度,即用 220 减去年龄,得出的数字就是最大心率值。
对于普通骑行爱好者,锻炼中心率值达到最大心率的 60% 就可以了,随着水平的提高可以逐渐提高至 80%。
但患有严重的心脏病、高血压患者、癫痫病人以及孕妇和处于生理期中的女性不适合骑车。
➤ 时长要因人而异
掌握好时间,一般应控制在 1 小时左右。
骑行时间可参照心率强度,也可以参考骑行结束后,第二天清晨的身体反应来判断。原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。
➤ 注意热身和放松
热身能让身体更快地进入状态,避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。
运动后还要及时缓和放松,否则长时间运动会造成乳酸堆积,带来肌肉酸痛感和僵硬。
放松方法很简单,在车上就能完成,比如计划骑行两小时,可在前后各 20 分钟都以慢骑为主。
也可在此基础上,做一些拉伸运动、原地踏步、弓步拉腿等。