「摔一跤」这件小事，对于年轻人可能不算什么，但对老年人来说，可能关系到生活质量甚至是生命。
据世界卫生组织数据，全球每年有 30 余万人死于跌倒，其中一半是 60 岁以上老年人。
在我国，跌倒已成为 65 岁以上老年人因伤致死的首位原因，且年龄越大，因跌倒而伤亡的风险越高。
老人跌倒可能是 “最后一摔”
老人跌倒常被称为 “最后一摔”，因为老人跌倒后易骨折，主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕部等处。
髋关节骨折最为严重，也被称为 “人生最后一次骨折”，其死亡率高达 20%～30%，且致残率高，42% 患者不能恢复伤前活动力，35% 不能独立行走。
若头部着地，还会导致脑外伤出血，大多需要卧床静养，身体活动减少容易诱发下肢静脉血栓、肌肉无力、食欲下降、消化道疾病等；老人伤口愈合相对慢，容易引发感染，造成二次伤害。
在我国 65 岁以上老人中，平均每 10 人就有 3～4 人发生过跌倒。美国数据显示，20%～30% 的跌倒老人会遭遇中重度损伤，导致生活不能自理甚至死亡。
两大因素增加跌倒可能
导致老人跌倒的原因很多，影响最大的是以下两个因素。
老年人由于身体虚弱、老年病发病率高，识别和避免环境危害的能力降低。
比如，楼层设计不合理，老人极易在楼梯拐角处或上下台阶时意外跌倒；照明不良和扶手不合适，会使老人不能及时察觉跌倒危险。
老人步态稳定性下降和平衡功能受损是主要原因。脑动脉硬化、脑供血不足易引起眩晕，让平衡能力下降。
突发脑梗塞、冠心病、胸痛、早搏等也是常见原因。视力模糊、听力受损会直接影响老人对障碍物的判断。
此外，不当使用镇静药物、精神类药物、心血管药物等，或同时使用多种药物，也会增加老人跌倒的风险。
需要提醒的是，以下是老人易摔倒的几个 “高峰时段”：
- 起床：此时血压、血糖等指标可能不稳定，易头晕、头痛、眼花、胸闷等。
- 洗澡：浴室湿滑，且温度升高导致血管收缩、出汗增多，造成缺氧、头晕、目眩等。
- 起夜：老人起夜次数增多，视力变差再加上腿脚不利索，身体较难保持平衡。
- 接电话：有的老人听到电话铃响会条件反射地急着接听，忽略了肢体动作的协调性。
- 乘扶梯：老人的平衡能力差，即使扶着扶手，也可能站立不稳。尽量选择乘直梯，乘扶梯应保持双脚等肩、分开站立的姿势。
万一跌倒，怎么减少伤害
跌倒这件事不能完全避免，记住几件事，可以减少跌倒后带来的伤害。
跌倒时
跌倒瞬间记住两个动作，能有效降低伤害：
- 拉或扶住身边的固定物
- 跌倒瞬间用手撑地。
臀部着地会造成髋部骨折、腰椎压缩性骨折，后期可能需长期卧床，严重影响生活质量。
用手撑地往往损伤的是腕关节，顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折，伤害以及治疗护理的难度要小得多，基本不会发生致命并发症。
跌倒后
不要贸然起身，先评估受伤情况，具体做法：缓慢移动身体，感受是否疼痛，活动是否受限。在没受伤的情况下，感到自己有足够力量时，才应考虑站起来。
► 未受伤可缓慢爬起：
从头部开始转动，自上而下，直到转为爬行姿势（图 1）；手部发力，膝盖撑地，爬向坚固的椅子或家具；手放椅子上，一次一只手（图 2、3）；
用椅子支撑自己，小腿抬起垂直于地面，另一条腿保持跪姿；双臂和双腿发力，慢慢起身站立，转身（图 4、5）；坐在椅子上，休息几分钟（图 6）。
► 受伤后要冷静求助：
试着找出身体受伤部位，并使用紧急医疗警报设备，或给 999 以及家人打电话求助。
若无求助设备，可大声呼救，也可抓住附近的东西，敲打地板或家具，产生声响引起注意。
老人防跌，常做 7 个动作
以下 7 种锻炼方法能增加肌肉力量，避免跌倒的发生，建议老年人每周做 2～3 次，练习时最好确保周围有人在场。
墙角站立
背对墙，双腿与肩同宽站立，维持 1 分钟；慢慢缩小双脚分开的距离，闭眼，保持 1 分钟。平衡力不好者需要扶椅子。
串联站立
一只脚径直放在另一只脚前（脚尖脚跟相碰），如感觉难度大，双脚的距离可稍大些。
保持 30 秒，然后重复 3～4 次，练习过程中可用手触摸墙面或固定物体保持平衡。
若想增大难度，可进行串联行走，即把一只脚放另一只脚前，脚跟紧贴脚尖。
坐站训练
坐在牢固的椅子上，双脚自然平放。臀部坐在椅子的前 2/3，利用双腿力量，站起身来；站稳后再慢慢坐下。
重复做 5 次，过程中不要借助双手的力量。平衡不好的老人可面对固定物体，例如站在桌子前或有家人在前面保护。
仰卧举腿
仰卧，直腿向上抬至尽量与地面垂直，暂停片刻慢慢放低，还原。
每条腿重复做 10 次为一组，共完成 3 组，组间休息 30 秒，每天练习 3～4 次。
桥式
双膝弯曲，双脚平放与肩同宽；用力收缩臀部肌肉的同时将身体抬起，在动作最顶端暂停片刻，返回起始姿势。
10 次为一组，共完成 3 组，组间休息 30 秒钟，每天练习 3～4 次。
站姿抬脚后跟
站立，双手放在台面上，双脚分开与肩同宽；双脚脚尖用力蹬地，将两只脚的脚后跟抬离地面。
连续做 10 次为一组，完成 3 组，每天练习 3～4 次。
蹬台阶
先把右脚放在台阶上，左脚上下台阶，一直保持右脚踩在台阶上。锻炼过程中保持身体稳定。
右脚重复 10 次，然后换左脚做同样动作。
此外，子女及照护者要规避家中导致跌倒的风险，减少隐患：
- 应根据老人的行为习惯设置扶手和栏杆，尤其是淋浴区和马桶附近；
- 在门口增设高度适合、带有扶手的换鞋凳；
- 消除门槛及地面高度差；
- 将厨房、卫生间等易湿滑房间的地面更换成防滑材料；
- 选用安全稳定的洗澡椅，并采用坐姿沐浴；
- 在卧室通往卫生间等常用过道添加感应灯；
- 选择高度适宜的床，并在床边设置易伸手摸到的台灯等。
最后需要提醒的是，老人每年应定期做视力和全身检查；合理规划饮食，注意补充优质蛋白质，适当吃些鸡蛋、瘦肉等食物。