排便错过这个「黄金时间」，难受一整天！

排便困难很多人都体验过，有部分人长期为此困扰，甚至产生焦虑，影响生活质量。

一天中有两个排便的“黄金时间”，分别是早晨起床和饭后2小时内。

人体摄入食物后，肠道经过一夜的消化和吸收，有害物质会被排挤到大肠部位，形成大便。早晨起床后，身体由躺变坐再到站，肠道蠕动增多，引起排便反射，帮助大便排出。

饭后2小时内，食物会刺激胃引起胃肠道反射，此时结肠整体蠕动，蠕动波会以10cm/小时的速度，把乙状结肠内的粪便推入直肠，诱发排便活动。

肠道不仅是食物加工场所，还是人体最大的排毒器官[1]。若排便不畅，身体的代谢废物长时间停留在体内，久而久之就会造成肠黏膜异常增生，形成肠息肉甚至肠癌，肠道吸收的毒素还会进入肝脏，增加肝脏负担。要想长寿，必先要做到“肠寿”。

排便是否健康，有哪些标准？

排便是否健康，除了和排便时间有关，还需要看排便的频次、时长和大便形状。

排便频次

一般来说，成人每天排便1~2次，或1~2天排便一次，都是正常的。若每周排便少于3次，排便费力、排出困难，经常有排便不尽感，可能是便秘[2]。

排便时长

一次排便的最佳时长应不超过10分钟。因为在排便时，肛门附近的血管会积聚大量的血液，并且循环加快。如果蹲便时间过长，血液很容易在肛门处滞留，容易引发痔疮。

排便性状

正常情况下，大便应该是金黄色的香蕉便，质地较软、表面光滑。若大便性状突然发生改变，比如扁条样、细条样、稀水样等，且持续一段时间，则预示肠道出现异常。

做到这3点，让排便更顺畅

补充益生菌

便秘人群普遍存在肠道菌群失调的情况，通过补充益生菌，及时降低致病菌的定植和炎症发生，可帮助恢复肠道正常功能，达到缓解便秘的目的。

目前用于慢性便秘治疗研究的益生菌主要有双歧杆菌和乳杆菌２个菌株。[4]建议选择含乳双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等专利菌株，同时达到100亿以上活菌数量，且经过多项实验验证的益生菌，促进肠道蠕动，增强肠道排便能力，改善便秘。

多吃膳食纤维

膳食纤维是指植物中不能消化的碳水化合物，主要分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。其中，可溶性膳食纤维在肠道中会大量吸收水分，使粪便保持柔软状态。不可溶性膳食纤维能帮助大便更快地穿过肠道，促进肠胃蠕动，加快排便过程。

世界胃肠病学组织（WGO）建议，以每天20-30g膳食纤维摄入量为目标，以改善功能性便秘带来的肠道不适[3]。建议选择富含菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纤维补充剂，促进肠道蠕动，帮助排便。

调整排便姿势

蹲便时，耻骨直肠肌完全放松，肛门和直肠的夹角接近180度，便便能够更顺利地从直肠进入到肛门。如果家里是坐便，可以在脚下加个小凳子，能达到同样的效果。

疼疼疼，「倒刺」撕到停不下来！千万别乱撕，严重可能截肢！

指甲周围的倒刺，想必大家都不陌生，小小一根，大大的刺痛，处理不当还容易感染。有人说长倒刺是因为缺乏营养，真的是这样吗？

长倒刺是因为角质层干燥

倒刺，医学上将其称为“逆剥”，表现是表皮开裂，呈三角形脱开，最后形成了小刺样的突起物，暴露了皮肤里的游离神经末梢，稍有触碰就会有强烈的不适。

倒刺的形成与指甲末端的角质层有关，皮肤的水分滋养主要集中在表皮和真皮层，很难达到角质层，就使得角质层比较干燥。加之角质层总是在不断累积、增厚，当其角化过度，没有得到足够的护理时，皮肤边缘部分就会变得特别容易干燥开裂。微小的裂纹被摩擦增大，于是就出现了倒刺。

 

经常接触刺激性物品导致角质层脱水

经常接触碱性大、刺激性强的化学物质，如消毒液、洗涤剂等，会导致局部角质层脱水、干燥，形成倒刺。

皮肤缺乏油脂出现裂纹

当手部皮肤没有得到足够的护理时， 加之长期受到摩擦，也会导致皮肤角质层出现裂纹，引起倒刺生长。

天气干燥皮肤干裂

天气干燥时，水分丢失过多，导致局部的表皮角质层更容易干裂，失去弹性，产生倒刺。

咬指甲等不良习惯

一些不良习惯，如咬指甲或者抠粗糙物体，也容易导致手上出现倒刺。

长倒刺千万别直接拔

容易带来剧痛

手指有着丰富的末梢神经，倒刺与肌肉紧密相连。撕拉倒刺很容易撕裂表皮皮肤，给敏感的末梢神经带来剧痛。

处理不当引发皮肤深层损伤

倒刺只是皮肤浅层损伤，如果处理不当，会造成皮肤深层损伤，如引发流血，导致手部感染，还可能导致甲沟炎、局部化脓、红肿，严重时可能发生骨髓炎，甚至引起脓毒血症，付出截肢的代价。

如何正确处理倒刺？

温水浸泡倒刺几分钟，指甲周围的皮肤变得柔软后，用酒精消毒指甲钳或小剪刀，从倒刺的根部将其剪掉，然后涂抹护手霜进行护理。

如果倒刺周围红肿或跳疼，可能是出现了感染，严重时应到医院就诊。

预防倒刺，注意3点

合理摄入营养，滋润保护皮肤

饮食均衡，多喝水，多食用新鲜蔬菜和水果。绿叶蔬菜如蒜苗、菠菜、芹菜、油菜等富含矿物质和维生素，新鲜水果如苹果、梨、猕猴桃、火龙果和香蕉等富含维生素C和维生素B，可以适当增加摄入。

此外，可增加蛋黄、瘦肉、动物内脏、海产品和干果等含丰富钙和锌的食物摄入。冬季还可以适当补充动物脂肪和胶质丰富的食物，对皮肤也有一定滋润保护作用，特别是摄入肉类较少的女性，更要注意营养补充。

选择合适的护手霜，保持皮肤滋润

保养手部皮肤，可以使用保湿效果好的护手霜，能滋润皮肤、锁住水分、减少角质层的过度生长。建议选择蕴含橙花蜂蜜、乳木果油、西葫芦籽油等植物滋养精华的护手霜，有效舒缓和改善双手的干燥和粗糙，保持双手柔润。

避免接触洗涤剂，减少化学伤害

尽量避免使用肥皂等碱性大、刺激性强的化学洗涤产品洗手，洗衣服、洗碗时建议佩戴乳胶手套；定期进行手部去角质护理也很重要。

孩子出现「生长痛」?
可能缺乏这种维生素，父母千万别忽视！

鱼油和鱼肝油，经常有人搞混，甚至有人认为，鱼油就是鱼肝油的简称。

事实上：鱼油 ≠ 鱼肝油，一字之差，截然不同。二者在成分和作用上，有着天壤之别。

鱼油是深海鱼体内全部油脂类物质的总称，包括体油、肝油和脑油等，带有微弱鱼腥味的油状液体。

主要成分：OMEGA-3脂肪酸，包括DHA和EPA。

鱼肝油是从海鱼（通常为鲨鱼、鳕鱼等）肝脏中提取的带有腥味的油状液体。

主要成分：脂溶性维生素A和维生素D。

DHA和EPA属于OMEGA-3脂肪酸，而维生素A和维生素B属于维生素，作用完全不同：

DHA被称为“脑黄金”，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大约占50%，对脑部和视觉功能发育至关重要。此外，DHA还能有效降低胆固醇和甘油三酯的含量，起到降低血压、预防动脉粥样硬化的作用。

EPA存在于全身细胞和血管中，有“血管清道夫”的美誉。可促进体内饱和脂肪酸代谢，从而起到降低血液粘稠度，增进血液循环的作用，对预防高血压、脑溢血等疾病有重要作用。

鱼肝油中的维生素A可维持正常视觉功能，防止夜盲症；还能促进骨细胞的分化，强健骨骼；促进细胞增长，防止皮肤粗糙。

维生素D能维持血液中的钙、磷水平，能有效预防儿童佝偻病和老年骨质疏松症；还可降低对胰岛素的耐受性，降低心脏疾病的发生率；另外，维生素D对调节细胞繁殖起关键作用，能减少结肠癌、乳腺癌等癌症发生率。

鱼肝油与鱼油在使用时可千万不能混淆，如果将鱼油当作鱼肝油吃，由于剂量小，影响相对较小。但如果将鱼肝油当鱼油吃，就会造成维生素A、D超标。

DHA和EPA被科学家称为“黄金脂肪酸”，这两种是人体必需的OMEGA-3脂肪酸且人体无法自身合成，必须通过饮食或其他补充方式获得。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周至少吃两次水产品。一般上主都只会吃淡水鱼类，其中OMEGA-3含量很低，单纯靠“吃鱼”来摄取，很难满足人体所需。而市面上的鱼油参差不齐，在挑选鱼油时，关键看这两点：一、选择深海鱼油，可避免水体污染问题。同时，深海鱼比浅水鱼相比，不饱和脂肪酸含量更丰富；二、选择含有维生素E成分的，以防止鱼油被氧化。维生素E强效保护了EPA和DHA活性，可保证产品有效性和存储时间，品质更加安全可靠。

日常生活中，有两类食物可用来补充维生素A：一类是动物肝脏、奶制品、蛋类等；另一类是植物性食物中的深色蔬菜、红黄色水果，可提供较多维生素A原，即β-胡萝卜素。β-胡萝卜素是我国居民膳食维生素A的主要来源，建议深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。若日常饮食难以满足每日所需的维生素A，可选择补充天然类胡萝卜素，它会依身体的需求而转变为维生素A，生物活性强，且安全有效。

最简单直接获取维生素D的方法就是适当晒太阳，紫外线可以促进维生素D的合成。如果怕被紫外线晒伤，可选择天然维生素D补充剂。中国居民膳食营养素参考摄入量推荐维生素D摄入量为：65岁以下每日摄入400IU，65岁以上每日摄入600IU。

睡觉总流口水，可能是8种疾病「警告」，千万别忽视！

您有过一觉醒来枕头被口水浸湿的经历吗？中医诊病时非常在意一个细节：涎，也就是我们平时所说的口水，通过查看口水的状态，可以判断身体的状态。

孩子嘴唇力量弱，口腔不具备控制口水吞咽的能力，流口水是正常现象。可成年人为什么还会流口水，而且总爱在睡觉的时候流口水呢？

口水，也就是唾液，主要是由腮腺、颌下腺、舌下腺以及无数小唾液腺共同分泌，其分泌受自主神经系统控制，是一种无意识的过程。它不仅能湿润口腔环境，还能帮助消化、杀菌、清洁等，发挥着十分重要的作用。

健康的成年人每天唾液的分泌量大致为1000~1500毫升，即使在没有食物或者其他外界因素刺激的前提下，大约每小时能分泌30毫升唾液。

人在清醒时能够主动吞咽口水，而睡着时，大脑皮层收到“睡觉信号”，会减少口水的分泌。若此时有大量口水流出，就有必要自查原因，除了一些生理性因素，要警惕是不是疾病找上门。

 

生理性流口水的4大原因

您中招了吗？

 

~生理功能退化~

随着人体生理功能退化，面部和嘴部的肌肉松弛甚至萎缩，肌张力减退，睡觉时容易有口水流出。

 

~睡姿不对~

趴着睡觉、侧卧位睡觉时，手臂或枕头会加大对面部的压力，刺激唾液腺产生过多的口水。

 

~用嘴呼吸~

当睡觉时用嘴呼吸，口腔和喉咙中的唾液可能会在嘴巴中积聚，口腔肌肉松弛时唾液流出口腔，从而出现流口水的情况。

 

~用脑过度~

白天用脑过度时，可能会引起神经功能紊乱，导致睡觉时出现副交感神经异常兴奋，这时大脑会发出错误信号，从而出现唾液分泌增加以及流口水的现象。

 

睡觉流口水可能是疾病信号

千万警惕！

 

~脾胃虚弱~

流口水较常见于脾气虚弱者。脾虚运化失常，肌肉弹力不足，便容易松弛。脾胃虚弱的人睡着后，往往会自然张开嘴巴，造成口水外流。

 

~口腔疾病~

咽炎、口腔炎、齿龈炎、唾液腺炎、蛀牙、咬合不正等都会造成口水溢出。佩戴假牙不适应或牙齿出现松动的老人也可能有此烦恼。

 

~阿尔茨海默病或帕金森病~

罹患这两种疾病的老人有口角流涎现象，前者常伴有明显记忆力衰减，后者可能表现出以呆滞为特征的“面具脸”。

~脑血栓前兆~

有高血压、糖尿病等中风危险因素的老年人，如果总是单侧流口水，可能是脑出血或脑血栓先兆。若同时伴有头晕、头痛、口角歪斜、言语不清、一侧肢体活动不利等，一定不要忽视，尽快去医院检查。

 

~面瘫~

面瘫老人除了单侧抬头纹消失，眼睑不能闭合，不能鼓腮、吹哨子外，一侧嘴角还会流口水。

 

~胃食管反流病~

胃食管反流病指的是本来已经进入到胃中的食物和胃酸等发生倒流，重新回到食管及除了胃部以外的其他部位，这可能会导致患者出现口水反射性分泌过多的情况。

 

~鼻部疾病~

鼻甲肥大、鼻息肉、慢性鼻炎、过敏性鼻炎以及感冒引起的鼻塞都会让呼吸道不顺畅，这让人在入睡后不自觉地用口代替鼻呼吸，更容易流口水。

 

~动脉硬化~

动脉硬化会导致大脑和肌肉缺血、缺氧，从而造成面部肌肉松弛，再加上老年人吞咽能力减弱，就会导致睡觉流口水。老年人经常睡觉出现流口水，即使没有发生口角歪斜、头痛等不适，也建议去医院检查。

 

做好这几点，改善睡觉流口水

调理饮食，健脾益胃

❤ 多食用健脾益胃的食物，有助于调养脾胃

山药、红枣、生姜、豇豆、茯苓等均可健脾益胃，山药富含蛋白质、维生素、钙、铁、磷、皂苷等多种营养成分，有助于调养脾胃，其汁液富含黏蛋白，能保持血管弹性、润肺止咳；红枣有助于补中益气、养血安神；生姜健胃祛寒、缓解胃溃疡。

❤ 呵护好胃黏膜，是保护脾胃的关键

呵护好黏膜是关键，小麦低聚肽修护胃黏膜，岩藻多糖保护胃黏膜，可饮用含有红枣、生姜、小麦低聚肽、岩藻多糖等成分的饮品。

 

❤ 调整心态，保持情绪的稳定

长期处于精神紧张、心理压力过大的状态下，可能导致植物神经紊乱，出现睡觉流口水的情况。要学会放松身心，不要让自己经常处于高压的环境下，保持情绪的稳定，如参与健康社群活动，多交朋友互相倾诉，参与健康运动释放压力。

 

❤ 口腔清洁工作做到位，不让细菌有繁殖机会

清洁口腔要采用正确的刷牙姿势，将牙齿里里外外刷干净，连舌头也不能放过。刷牙时间要满三分钟，彻底清洁牙缝之间的食物残渣避免细菌繁殖，如有牙周炎和口腔溃疡等口腔疾病，积极去牙科检查治疗。

 

❤ 保持良好睡姿，尽量平躺

避免侧身和趴着睡觉，尽量平躺，保持颈椎和腰椎的一致性，颈椎处不要悬空，不然睡完起床脖子容易出现异常酸痛；膝盖处可用低枕垫高，放松身体。

 

❤ 改变生活习惯，睡前清淡饮食

吃完晚餐不要马上睡觉，睡前清淡饮食，不暴饮暴食，不吃油腻辛辣刺激食物。