错过黄金时间,难受一天!
排便错过这个「黄金时间」,难受一整天!
排便困难很多人都体验过,有部分人长期为此困扰,甚至产生焦虑,影响生活质量。
排便也有“黄金时间”
一天中有两个排便的“黄金时间”,分别是早晨起床和饭后2小时内。
人体摄入食物后,肠道经过一夜的消化和吸收,有害物质会被排挤到大肠部位,形成大便。早晨起床后,身体由躺变坐再到站,肠道蠕动增多,引起排便反射,帮助大便排出。
饭后2小时内,食物会刺激胃引起胃肠道反射,此时结肠整体蠕动,蠕动波会以10cm/小时的速度,把乙状结肠内的粪便推入直肠,诱发排便活动。
要长寿 先“肠寿”
肠道不仅是食物加工场所,还是人体最大的排毒器官[1]。若排便不畅,身体的代谢废物长时间停留在体内,久而久之就会造成肠黏膜异常增生,形成肠息肉甚至肠癌,肠道吸收的毒素还会进入肝脏,增加肝脏负担。要想长寿,必先要做到“肠寿”。
排便是否健康,有哪些标准?
排便是否健康,除了和排便时间有关,还需要看排便的频次、时长和大便形状。
排便频次
一般来说,成人每天排便1~2次,或1~2天排便一次,都是正常的。若每周排便少于3次,排便费力、排出困难,经常有排便不尽感,可能是便秘[2]。
排便时长
一次排便的最佳时长应不超过10分钟。因为在排便时,肛门附近的血管会积聚大量的血液,并且循环加快。如果蹲便时间过长,血液很容易在肛门处滞留,容易引发痔疮。
排便性状
正常情况下,大便应该是金黄色的香蕉便,质地较软、表面光滑。若大便性状突然发生改变,比如扁条样、细条样、稀水样等,且持续一段时间,则预示肠道出现异常。
做到这3点,让排便更顺畅
补充益生菌
便秘人群普遍存在肠道菌群失调的情况,通过补充益生菌,及时降低致病菌的定植和炎症发生,可帮助恢复肠道正常功能,达到缓解便秘的目的。
目前用于慢性便秘治疗研究的益生菌主要有双歧杆菌和乳杆菌2个菌株。[4]建议选择含乳双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等专利菌株,同时达到100亿以上活菌数量,且经过多项实验验证的益生菌,促进肠道蠕动,增强肠道排便能力,改善便秘。
多吃膳食纤维
膳食纤维是指植物中不能消化的碳水化合物,主要分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。其中,可溶性膳食纤维在肠道中会大量吸收水分,使粪便保持柔软状态。不可溶性膳食纤维能帮助大便更快地穿过肠道,促进肠胃蠕动,加快排便过程。
世界胃肠病学组织(WGO)建议,以每天20-30g膳食纤维摄入量为目标,以改善功能性便秘带来的肠道不适[3]。建议选择富含菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖等成分的天然膳食纤维补充剂,促进肠道蠕动,帮助排便。
调整排便姿势
蹲便时,耻骨直肠肌完全放松,肛门和直肠的夹角接近180度,便便能够更顺利地从直肠进入到肛门。如果家里是坐便,可以在脚下加个小凳子,能达到同样的效果。