老人跌倒可能是 “最后一摔”,真人示范 7 个「防摔动作」
「摔一跤」这件小事,对于年轻人可能不算什么,但对老年人来说,可能关系到生活质量甚至是生命。
据世界卫生组织数据,全球每年有 30 余万人死于跌倒,其中一半是 60 岁以上老年人。
在我国,跌倒已成为 65 岁以上老年人因伤致死的首位原因,且年龄越大,因跌倒而伤亡的风险越高。
老人跌倒可能是 “最后一摔”
老人跌倒常被称为 “最后一摔”,因为老人跌倒后易骨折,主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕部等处。
髋关节骨折最为严重,也被称为 “人生最后一次骨折”,其死亡率高达 20%~30%,且致残率高,42% 患者不能恢复伤前活动力,35% 不能独立行走。
若头部着地,还会导致脑外伤出血,大多需要卧床静养,身体活动减少容易诱发下肢静脉血栓、肌肉无力、食欲下降、消化道疾病等;老人伤口愈合相对慢,容易引发感染,造成二次伤害。
在我国 65 岁以上老人中,平均每 10 人就有 3~4 人发生过跌倒。美国数据显示,20%~30% 的跌倒老人会遭遇中重度损伤,导致生活不能自理甚至死亡。
两大因素增加跌倒可能
导致老人跌倒的原因很多,影响最大的是以下两个因素。
老年人由于身体虚弱、老年病发病率高,识别和避免环境危害的能力降低。
比如,楼层设计不合理,老人极易在楼梯拐角处或上下台阶时意外跌倒;照明不良和扶手不合适,会使老人不能及时察觉跌倒危险。
老人步态稳定性下降和平衡功能受损是主要原因。脑动脉硬化、脑供血不足易引起眩晕,让平衡能力下降。
突发脑梗塞、冠心病、胸痛、早搏等也是常见原因。视力模糊、听力受损会直接影响老人对障碍物的判断。
此外,不当使用镇静药物、精神类药物、心血管药物等,或同时使用多种药物,也会增加老人跌倒的风险。
需要提醒的是,以下是老人易摔倒的几个 “高峰时段”:
- 起床:此时血压、血糖等指标可能不稳定,易头晕、头痛、眼花、胸闷等。
- 洗澡:浴室湿滑,且温度升高导致血管收缩、出汗增多,造成缺氧、头晕、目眩等。
- 起夜:老人起夜次数增多,视力变差再加上腿脚不利索,身体较难保持平衡。
- 接电话:有的老人听到电话铃响会条件反射地急着接听,忽略了肢体动作的协调性。
- 乘扶梯:老人的平衡能力差,即使扶着扶手,也可能站立不稳。尽量选择乘直梯,乘扶梯应保持双脚等肩、分开站立的姿势。
万一跌倒,怎么减少伤害
跌倒这件事不能完全避免,记住几件事,可以减少跌倒后带来的伤害。
跌倒时
跌倒瞬间记住两个动作,能有效降低伤害:
- 拉或扶住身边的固定物
- 跌倒瞬间用手撑地。
臀部着地会造成髋部骨折、腰椎压缩性骨折,后期可能需长期卧床,严重影响生活质量。
用手撑地往往损伤的是腕关节,顶多导致尺骨远端或桡骨远端骨折,伤害以及治疗护理的难度要小得多,基本不会发生致命并发症。
跌倒后
不要贸然起身,先评估受伤情况,具体做法:缓慢移动身体,感受是否疼痛,活动是否受限。在没受伤的情况下,感到自己有足够力量时,才应考虑站起来。
► 未受伤可缓慢爬起:
从头部开始转动,自上而下,直到转为爬行姿势(图 1);手部发力,膝盖撑地,爬向坚固的椅子或家具;手放椅子上,一次一只手(图 2、3);
用椅子支撑自己,小腿抬起垂直于地面,另一条腿保持跪姿;双臂和双腿发力,慢慢起身站立,转身(图 4、5);坐在椅子上,休息几分钟(图 6)。
► 受伤后要冷静求助:
试着找出身体受伤部位,并使用紧急医疗警报设备,或给 999 以及家人打电话求助。
若无求助设备,可大声呼救,也可抓住附近的东西,敲打地板或家具,产生声响引起注意。
老人防跌,常做 7 个动作
以下 7 种锻炼方法能增加肌肉力量,避免跌倒的发生,建议老年人每周做 2~3 次,练习时最好确保周围有人在场。
墙角站立
背对墙,双腿与肩同宽站立,维持 1 分钟;慢慢缩小双脚分开的距离,闭眼,保持 1 分钟。平衡力不好者需要扶椅子。
串联站立
一只脚径直放在另一只脚前(脚尖脚跟相碰),如感觉难度大,双脚的距离可稍大些。
保持 30 秒,然后重复 3~4 次,练习过程中可用手触摸墙面或固定物体保持平衡。
若想增大难度,可进行串联行走,即把一只脚放另一只脚前,脚跟紧贴脚尖。
坐站训练
坐在牢固的椅子上,双脚自然平放。臀部坐在椅子的前 2/3,利用双腿力量,站起身来;站稳后再慢慢坐下。
重复做 5 次,过程中不要借助双手的力量。平衡不好的老人可面对固定物体,例如站在桌子前或有家人在前面保护。
仰卧举腿
仰卧,直腿向上抬至尽量与地面垂直,暂停片刻慢慢放低,还原。
每条腿重复做 10 次为一组,共完成 3 组,组间休息 30 秒,每天练习 3~4 次。
桥式
双膝弯曲,双脚平放与肩同宽;用力收缩臀部肌肉的同时将身体抬起,在动作最顶端暂停片刻,返回起始姿势。
10 次为一组,共完成 3 组,组间休息 30 秒钟,每天练习 3~4 次。
站姿抬脚后跟
站立,双手放在台面上,双脚分开与肩同宽;双脚脚尖用力蹬地,将两只脚的脚后跟抬离地面。
连续做 10 次为一组,完成 3 组,每天练习 3~4 次。
蹬台阶
先把右脚放在台阶上,左脚上下台阶,一直保持右脚踩在台阶上。锻炼过程中保持身体稳定。
右脚重复 10 次,然后换左脚做同样动作。
此外,子女及照护者要规避家中导致跌倒的风险,减少隐患:
- 应根据老人的行为习惯设置扶手和栏杆,尤其是淋浴区和马桶附近;
- 在门口增设高度适合、带有扶手的换鞋凳;
- 消除门槛及地面高度差;
- 将厨房、卫生间等易湿滑房间的地面更换成防滑材料;
- 选用安全稳定的洗澡椅,并采用坐姿沐浴;
- 在卧室通往卫生间等常用过道添加感应灯;
- 选择高度适宜的床,并在床边设置易伸手摸到的台灯等。
最后需要提醒的是,老人每年应定期做视力和全身检查;合理规划饮食,注意补充优质蛋白质,适当吃些鸡蛋、瘦肉等食物。